18 Makanan Sehat Untuk Menambah Berat Badan Dengan Cepat

18 Makanan Sehat Untuk Menambah Berat Badan Dengan Cepat - Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau menambah otot bisa sama sulit seperti menurunkan berat badan. Namun, hanya menambahkan makanan tertentu dapat sangat efektif untuk menambah berat badan.

Berikut adalah 18 makanan terbaik untuk membantu Anda mendapatkan berat badan atau menambah otot, dengan cara sehat.

makanan untuk menambah berat badan

1. Smoothies Protein Homemade

Minum smoothie protein buatan sendiri dapat menjadi cara yang sangat bergizi dan cepat untuk mendapatkan berat badan. Hal terbaik untuk membuat smoothie Anda sendiri, karena versi komersial sering penuh gula dan kurangnya nutrisi. Membuat Anda sendiri juga akan memungkinkan untuk memvariasikan rasa dan gizi konten.

Berikut adalah variasi lezat beberapa yang dapat anda coba:

Anda dapat menggabungkan masing-masing dengan 2 gelas (470 ml) susu atau alternatif seperti susu almond.

Chocolate banana nut shake: Campurkan 1 buah pisang, 1 sendok chocolate whey protein dan 1 sendok makan (15 ml) kacang atau mentega kacang lainnya.

Vanilla berry shake: Campurkan 1 cangkir (237 ml) buah campuran segar atau beku, es, 1 cangkir (237 ml) tinggi protein yogurt alami dan 1 sendok protein vanilla whey.

Chocolate hazelnut shake: Campurkan 15 ons (444 ml) susu cokelat dengan 1 sendok chocolate protein whey, 1 sendok makan (15 ml) dari hazelnut mentega dan 1 alpukat.

Caramel apel shake: Campurkan 1 iris apel, 1 cangkir (237 ml) yogurt alami, 1 sendok karamel atau protein whey vanili rasa dan 1 sendok makan (15 ml) saus karamel bebas gula atau penyedap.

Vanilla blueberry shake: Campurkan 1 cangkir (237 ml) blueberry segar atau beku, 1 sendok vanili protein whey, 1 cangkir (237 ml) vanilla yogurt dan pemanis jika diperlukan.

Super green shake: Campurkan 1 cangkir (237 ml) bayam, 1 buah alpukat, 1 buah pisang, 1 cangkir (237 ml) nanas dan 1 sendok protein whey tanpa rasa atau vanilla.

Semua smoothie ini menyediakan sekitar 400-600 kalori, bersama dengan jumlah yang tinggi protein dan vitamin penting dan mineral lainnya.

Intinya: Ada banyak protein lezat Smoothie resep. Menghindari sebagian besar versi komersial, yang mengandung gula dan yang tidak bergizi.

2. Susu

Susu telah digunakan sebagai pemenang berat badan atau pembangun otot selama beberapa proses penambahan berat badan. Ini memberikan keseimbangan yang baik dari protein, karbohidrat dan lemak. Ini juga merupakan sumber kalsium yang baik, serta vitamin dan mineral lainnya.

Bagi orang yang mencoba untuk menambahkan lebih banyak otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan kasein dan whey protein. Penelitian bahkan menunjukkan hal itu dapat membantu Anda menambahkan otot ketika dikombinasikan dengan angkat berat.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa susu, atau whey dan kasein gabungan, dapat menyebabkan kenaikan massa lebih besar dari sumber protein lainnya.

Cobalah minum sekitar satu atau dua gelas sebagai camilan, setelah atau sebelum anda beraktifitas

Intinya: Minum susu adalah cara yang bagus untuk menambahkan protein untuk diet Anda. Ini berisi baik kasein dan whey protein.

artikel terkait: Tips Diet Alami Yang Baik Dan Cepat

3. Beras

Beras adalah, baik sumber karbohidrat yang mudah untuk membantu Anda mendapatkan berat badan. Hanya 1 cangkir (165 gram) nasi menyediakan 190 kalori, 43 gram karbohidrat dan sangat sedikit lemak.

Hal ini juga cukup padat kalori, yang berarti Anda dapat dengan mudah mendapatkan jumlah yang tinggi karbohidrat dan kalori dari satu porsi. Ini akan membantu Anda lebih banyak makanan, terutama jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk.

Ketika Anda sedang bepergian atau terburu-buru, paket dua menit beras microwave dapat dengan mudah ditambahkan ke sumber protein anda.

intinya: Beras merupakan sumber karbohidrat yang mudah untuk mengkonsumsi dan mencerna. Namun, beberapa jenis beras yang tinggi arsenik.

4. Kacang-kacangan dan mentega kacang

Kacang-kacangan dan selai kacang adalah pilihan yang sempurna jika Anda mencari untuk menambah berat badan.

Hanya satu segelintir kecil almond mengandung lebih dari 7 gram protein dan 18 gram lemak sehat.

Karena mereka sangat padat kalori, hanya dua genggam per hari dengan makan atau sebagai snack dapat dengan cepat menambahkan ratusan kalori.

mentega kacang juga dapat ditambahkan ke berbagai makanan ringan atau piring, seperti smoothie, yogurt dan banyak lagi.

Namun, pastikan Anda memilih 100% kacang mentega yang hanya memiliki dua atau tiga bahan dan tidak ada tambahan gula atau minyak ekstra.

Intinya: Kacang-kacangan dan kacang mentega lezat, tinggi kalori. Makanan dapat dengan mudah anda dapatkan di supermarket.

5. Daging

Daging merupakan makanan terbaik untuk menambah berat badan. Steak, misalnya, mengandung sekitar 3 gram leusin per 6 ons. Leusin adalah asam amino kunci yang dibutuhkan tubuh untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru.

Selain ini, daging merah adalah salah satu sumber terbaik creatine makanan, yang mungkin suplemen terbaik otot-bangunan dunia.

Mereka juga memiliki lebih banyak kalori dan lemak dari daging lebih ramping, membantu Anda mengambil kalori ekstra dan menambah berat badan.

Dalam satu studi, 100 wanita tua menambahkan 6 ons (170 gram) daging merah untuk diet mereka dan melakukan perlawanan pelatihan sesi enam hari seminggu selama enam minggu.

Para wanita memperoleh massa, mengalami peningkatan 18% dalam kekuatan dan peningkatan hormon otot-bangunan penting IGF-1 (11).

Kedua ramping dan lemak daging merupakan sumber protein, meskipun daging berlemak menyediakan lebih banyak kalori, yang dapat membantu Anda mendapatkan berat badan.

Intinya: Daging merupakan sumber protein yang sangat baik yang akan membantu Anda mendapatkan otot. Ini berisi leusin, asam amino yang membantu merangsang sintesis protein otot.

6. Kentang dan Pati

Kentang dan makanan bertepung lainnya adalah cara yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambahkan kalori ekstra.

Cobalah untuk memilih salah satu dari sumber-sumber yang sehat karbohidrat :

biji gandum

Gandum

Jagung

Kentang dan ubi jalar

Labu

Kacang-kacangan dan polong-polongan

Tidak hanya kentang dan pati lainnya menambahkan karbohidrat dan kalori untuk membantu Anda mendapatkan berat badan - mereka juga meningkatkan toko glikogen otot Anda.

Banyak sumber karbohidrat ini juga menyediakan nutrisi penting dan serat, serta pati resisten, yang dapat membantu memelihara bakteri usus Anda.

Intinya: pati sehat adalah cara yang bagus untuk mendapatkan nutrisi penting dan serat, meningkatkan asupan kalori Anda dan meningkatkan toko glikogen otot Anda.

7. Salmon dan ikan berminyak

Seperti daging merah, salmon dan ikan berminyak merupakan sumber protein yang sangat baik dan lemak sehat yang penting.

Dari semua nutrisi pada salmon dan ikan berminyak menyediakan, asam lemak omega-3 yang juga baik untuk menambah berat badan.

Asam lemak omega-3 sangat penting, memberikan banyak manfaat untuk kesehatan Anda dan juga memerangi penyakit.

Hanya satu 6-ons (170 gram) fillet salmon menyediakan sekitar 350 kalori dan 4 gram lemak omega-3. Ini juga menyediakan 34 gram protein berkualitas tinggi, membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan.

Intinya: Salmon dan ikan berminyak lainnya adalah sumber dari omega-3 dan lemak. Mereka juga menyediakan sumber berkualitas tinggi protein untuk membantu Anda membangun otot.

8. Suplemen Protein

Mengambil suplemen protein adalah strategi umum untuk atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan.

Whey protein suplemen dan "gainers massa" dapat menjadi strategi yang sangat mudah dan biaya-efektif untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

Beberapa orang berpikir protein whey tidak sehat atau tidak wajar, tapi ini tidak terjadi. Whey protein terbuat dari susu dan sebenarnya telah ditunjukkan untuk meningkatkan penanda kesehatan dan mengurangi risiko penyakit.

Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial untuk merangsang pertumbuhan otot. Anda dapat menggunakannya sebelum atau setelah latihan Anda.

Intinya: suplemen Protein adalah tambahan yang sederhana dan terjangkau, untuk membantu Anda meningkatkan asupan protein Anda.

9. Buah Kering

buah kering merupakan camilan tinggi kalori yang juga menyediakan antioksidan dan mikronutrien. Anda dapat memperoleh berbagai jenis buah kering. Buah ini dapat di gunakan untuk menambah berat badan.

Sementara banyak orang berpikir bahwa buah kering tidak mengandung nutrisi, namun ternyata buah ini mengandung banyak serat vitamin dan mineral yang tetap utuh.

Intinya: Buah kering dikemas dengan kalori, serat sehat dan antioksidan. Ini cara mudah untuk menambah nutrisi dan kalori untuk diet Anda.

10. Roti Gandum

roti gandum adalah sumber karbohidrat yang baik lain untuk membantu Anda mendapatkan berat badan. anda dapat konsumsi dengan mengambungkan roti dengan roti, daging atau keju yang merupakan sumber protein.

Ketika membeli roti, bertujuan untuk biji-bijian alami dan unggulan roti. versi sehat, seperti Yehezkiel roti, yang tersedia di sebagian besar toko kelontong.

Intinya: roti gandum utuh dapat efektif untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan sumber protein yang baik.

11. Alpukat

Tidak seperti buah-buahan lain seluruh, alpukat cukup padat kalori dan oleh karena itu makanan yang bagus untuk membantu Anda mendapatkan berat badan.

Hanya satu alpukat besar (200 gram) menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak dan 17 gram serat. Alpukat juga mengandung vitamin, mineral dan berbagai senyawa tanaman yang bermanfaat. Coba tambahkan alpukat untuk makanan utama dan hidangan lainnya seperti jus atau sandwich.

Intinya: Alpukat penuh lemak sehat dan nutrisi. Mereka serbaguna dan dapat ditambahkan ke banyak makanan yang berbeda atau dimakan sendiri.

12. Sereal Sehat

sereal sehat dapat menjadi sumber yang sangat baik dari karbohidrat, kalori dan nutrisi yang sehat.

sereal berbasis gandum dan oat juga mengandung nutrisi yang bermanfaat seperti serat dan antioksidan yang sehat.

Ketika membeli sereal, fokus pada pilihan-pilihan yang sehat:

Gandum

granola

Multigrains

Yehezkiel

Pastikan untuk membaca label dan menghindari sereal dengan biji-bijian olahan atau ditambahkan gula.

Intinya: Makan sereal bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah berat badan dan mengkonsumsi lebih banyak serat. Namun, tetap dengan bentuk yang lebih sehat seperti oatmeal.

13. Bar Cereal

Beberapa bar sereal sehat di pasar bisa menjadi camilan yang besar ketika Anda sedang bepergian.

Mereka juga merupakan pilihan yang baik sebelum atau setelah sesi latihan, karena mereka cenderung mengandung campuran karbohidrat lambat dan cepat-mencerna. Seperti dengan sereal, mencoba untuk tetap bar yang terbuat dari biji-bijian yang sehat. Anda juga dapat menemukan bar yang mengandung bahan-bahan sehat lainnya, seperti buah-buahan kering, kacang atau biji.

Sebagai camilan atau makanan di mana saja, mencoba menggabungkan bar sereal dengan sumber protein lain, seperti yoghurt alami, telur rebus, dingin pemotongan daging atau protein shake.

Intinya: Stick untuk sereal bar yang memiliki biji-bijian dan bahan-bahan sehat lain seperti buah kering dan kacang-kacangan.

14. Coklat Hitam

Berkualitas tinggi cokelat hitam memberikan satu ton antioksidan dan manfaat kesehatan.

Kebanyakan orang merekomendasikan mendapatkan cokelat hitam dengan kandungan kakao dari 70% atau lebih.

Seperti makanan tinggi lemak lainnya, cokelat hitam memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi. Ini berarti sangat mudah untuk mendapatkan banyak kalori dari itu. Setiap 100 gram (3,5 ons) bar memiliki sekitar 600 kalori. Hal ini juga dikemas penuh mikronutrien dan senyawa mempromosikan kesehatan, termasuk serat, magnesium dan antioksidan.

Intinya: Coklat hitam dikemas dengan antioksidan dan nutrisi lainnya, bersama dengan banyak kalori untuk membantu Anda mendapatkan berat badan.

15. Keju

Keju telah menjadi makanan pokok selama berabad-abad. Seperti coklat hitam, itu tinggi kalori dan lemak. Jika Anda makan dalam jumlah yang lebih besar, juga merupakan sumber yang sangat baik dari protein.

Intinya: Keju adalah sumber yang sangat baik dari protein dan juga kaya lemak sehat. Menambahkannya ke makanan jika Anda membutuhkan kalori dan rasa dorongan.

16. Telur Utuh

Telur adalah salah satu makanan pada seseorang. Mereka menyediakan kombinasi besar protein berkualitas tinggi dan lemak sehat.

Ini juga sangat penting untuk makan seluruh telur, meskipun mitos lama dan yang salah tentang telur dapat menyebabkan penyakit jantung. Bahkan, hampir semua nutrisi yang bermanfaat dalam telur ditemukan dalam kuning telur.

Selama Anda tidak memiliki intoleransi terhadap telur, ada benar-benar tidak perlu untuk membatasi konsumsi telur Anda. Anda dapat dengan mudah makan tiga telur per hari jika Anda ingin. Bahkan, banyak atlet atau binaragawan akan makan enam atau lebih per hari.

Intinya: Telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membangun otot. Tidak ada batasan untuk jumlah yang Anda harus makan dalam sehari, dan mereka penuh nutrisi.

17. Yogurt

yoghurt penuh lemak adalah makanan ringan yang sehat dan nyaman. Ini memiliki profil gizi yang besar, termasuk campuran yang seimbang dari protein, karbohidrat dan lemak.

Ada banyak makanan ringan dan berat mendapatkan resep sehat berdasarkan yogurt. Berikut adalah beberapa cara mengonsumsi yogurt:

Yogurt dan buah: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan buah segar atau kering. Anda juga dapat menambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, madu, granola atau kelapa serpih.

Chocolate selai kacang puding: Campur 1-2 cangkir yogurt dengan 100% cocoa powder, kacang tanah atau kacang mentega dan pemanis seperti stevia. Anda juga dapat menambahkan satu sendok whey jika Anda mencoba menambahkan protein tambahan.

Yogurt parfait: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan granola dan buah dicampur dalam lapisan untuk membuat sarapan lezat dan seimbang atau makanan ringan yang sehat.

Smoothies: Yogurt adalah tambahan yang sangat baik untuk hampir semua Smoothie untuk meningkatkan kandungan protein dan memberikan lebih kental, tebal milkshake-seperti.

Intinya: yoghurt penuh lemak merupakan bahan yang dapat membantu Anda menambahkan lemak dan protein yang sehat.

18. Lemak Sehat dan Minyak

lemak dan minyak yang sehat adalah beberapa makanan yang paling padat kalori.

Hanya menambahkan satu sendok makan (15 ml) minyak untuk saus, salad dan selama memasak cepat dapat menambahkan 135 kalori.

Hindari minyak sayur olahan. minyak sehat termasuk minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat dan minyak kelapa.

Intinya: Sangat penting untuk menyertakan lemak dan minyak sehat dalam menambahkan berat badan, terutama jika Anda mencoba untuk menambah berat badan. Hindari minyak sayur olahan dan menempel minyak sehat seperti minyak zaitun, alpukat dan minyak kelapa.

Tips tersebut dapat anda terapkan untuk mengonsumsi makanan sehari-hari. Agar mendapatkan tubuh ideal yang anda inginkan. Selamat mencoba !

Tags : #Kesehatan

18 Makanan Sehat Untuk Menambah Berat Badan Dengan Cepat

dwi riyani